有酸素運動のすすめ

有酸素運動とは脂肪を燃やす運動で、心肺機能・基礎代謝を向上するために一番有効な運動とされています。なぜ有酸素運動で心肺機能を高める必要があるのでしょうか。

それは、全身の気の流れを良くし、全身の血液循環を良くするためです。

女性の子宮と卵巣は、とくに毛細血管がたくさん存在しています。毛細血管は細い血管のため血流が悪くなりやすく、滞ってしまいやすいのです。そのため女性は血液が滞りやすく、そのことにより子宮筋腫や内膜症が起こりやすいと考えられます。

また子宮や卵巣は冷えやすい臓器です。そのためウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすることによって、受精卵の着床に重要な子宮内膜の血液循環を良くすることができます。

スポーツクラブに通ったりするのもいいですが、忙しい方は通勤時、休み時間などに気軽に出来るウォーキングを、無理のない範囲で始めてみるのがいいのではないでしょうか。

有酸素運動の条件

有酸素運動には２つの条件があります。

一般に、大人の限界心拍数は、２２０－年齢で計算されます。有酸素運動の目標心拍数は、この限界心拍数の６０～８０％とされています。
限界心拍数の６０％とは、うっすらと額に汗をかくくらいの心拍数、８０％だと運動しながら息切れせずに会話が出来るくらいの心拍数とされています。ただし発汗や心肺機能には個人差があるので、これはあくまで目安です。

通常、運動はグリコーゲンやリン酸をおもに燃やす無酸素運動からはじまり、２０分経つと次第に脂肪を燃やす有酸素運動に切り替わり始めます。
３０分経つと完全に切り替わりますから、運動は最低でも２０分は続ける必要があります。３０分以上できればさらに効果的です。

足湯

普段お風呂に浸からない、シャワーで済ませてしまうという方も多いと思いますが足湯であれば手軽に出来ます。

半身浴より少し熱めなお湯で目安としては42～43℃ですが、足を付けて「少し熱いかな？」と感じるくらいで行なってください。
時間は20分くらい、ほんのり汗ばむくらいがベストです。髪を洗ったり身体を洗いながら足湯を行なえば、時間がない方でも続けやすいと思います。

足湯を行なう上で大事なことは、お湯が冷める前に熱いお湯を足し、温度を一定に保つことです。
足湯をすると足を暖めただけなのに上半身までポカポカとしてくるのがわかるはずです。
冷えが強い方の中には、お風呂から出た後すぐに冷えてしまうと感じる方も多いと思います。そういう方はお風呂から上がる前に冷水を浴びて毛穴を引き締めてから出るようにしてください。

また、水分補給はビールなどの身体を冷やすものではなく、室温程度の水やお茶などで行なうとなお良いです。

ウォーキングの利点

歩くことによって脳が活性化され、快楽ホルモンであるβエンドルフィンが分泌されます。
また、通勤中や昼休みなどの日常的な時間にウォーキングを取り入れることによって気分転換にもつながります。

実際ウォーキングは、うつ病や神経症などの精神的な症状の施術法としても薦められています。心の元気回復にもなることが証明されているのです。

ウォーキングをすると、足のむくみがなくなり、スリムな足になります。
もともと、足が太くなる原因は血液の流れが悪くなり、滞ることにより起こります。ウォーキングによって足の筋肉を刺激し、収縮させると、血液の循環を促すことが出来るのです。

この動きは「ミルキング・アクション」と呼ばれ、お乳を絞り上げるような動きをし、筋肉が収縮によって静脈が圧迫され、血行が促進されます。
静脈には弁があり、この弁で逆流を防ぎながら不純物を含んだ血液を心臓に押し返すのです。
足の静脈があるのは主にふくらはぎの部分なので、ウォーキングはこの働きを促すのにとくに効果的な運動です。
あるくことによってこのミルキング・アクションがより活発になり、スムーズに血液が流れるようになるので、足のむくみを取り除いてくれるのです。

とくに足先が冷たいという冷え性の方の場合、血流が悪くて心臓に戻れない血液が多いことが原因ですから、歩くことは非常に大切です。
血液のほとんどは水分なので、流れが止まるとまわりの組織を冷やします。そしてこの血液は心臓に戻れないので、血管の壁からじわじわとまわりの組織の間に染み込んでいきます。この状態が「むくみ」なのです。

身体を冷やすために使われる氷嚢と同じように、水が入った組織はまわりも冷やしてきます。
余分な水分を絞り出し、心臓からめぐってくる温かい血液を行き渡らせることで足は温まり、むくみが取れて細くなります。まさに一石二鳥、三鳥の効果があるというわけです。

美肌ウォーキングは肌を美しくする効果があります。
もともと人間の身体は春になるとホルモンの分泌が盛んになり、新陳代謝が活発になるので皮脂の分泌も多くなって、肌もしっとりと美しくなります。
ウォーキングにはそれと同じ効果があるのです。また皮脂は紫外線から皮膚を守る働きもあるので、肌のトラブルを防ぐ効果もあります。

ウォーキングで、骨盤の歪みを治し、内臓の緊張をゆるめることが出来ると、内臓の働きをよくすることが出来ます。歩くことによって仙腸関節に微妙な動きが生じ、お尻の上に位置するこの関節が、ステップのたびにゆらゆらと動きながら、本来の正しい骨盤の位置に修正されていくのです。

仕事柄、立ちっぱなし、長時間足を組んで椅子に座りっぱなし、ＰＣのディスプレイを見るためにいつの間にか前かがみの姿勢になっている、などという人も多いでしょうが、日常的につくられるそのような歪みをウォーキングが整えてくれます。

また、内臓は身体の中にギッシリ詰まっています。みなさんのイメージよりも隙間なくギッシリ詰まっているのです。

ウォーキングによって内臓も動くことになり、臓器同士がお互い滑り合い、それぞれの位置や形を変えて対応していきます。
内臓はすべて膜(ショウ膜など)に包まれ、膜(間膜など)でつながっています。運動をしない状態だと、この膜同士の滑りに制限がでてきます。
するとお互いの動きが悪くなり、それが内臓の働きに悪影響を及ぼすのです。歩くことによって内臓の滑りが良くなり、最適な位置に収まり、動きの制限がなくなって緊張が緩みます。
いわば「内臓のコリ」が取れた状態で、これによって内臓の血液循環が良くなり温かくやわらかい臓器になります。

自分のお腹を触ってみて、痛いところや硬いところがあるときは、何らかの血行不良があるという証拠です。
妊娠しやすい方のお腹は、ふっくらとつきたてのお餅のようにやわらかく、弾力があり、温かいのです。
お腹のあちこちを押してみて、冷たかったり硬かったり、痛かったりする人は、とにかくウォーキングを始めることをお勧めします。

身体を温める食事

健康な身体を作るためには、まず規則正しい食習慣が大切です。わかっていてもきちんとするのはなかなか難しいものです。

たまの残業や飲み会であれば多少はしょうがないですが、毎日のように続くと時間が不規則になるだけでなく、バランスのよい食事を摂ることができなくなります。

妊娠する身体を維持することは限りなく不可能に近づいてしまいます。
バランスが取れた食事を規則的にとる。単純なようですが、これだけでも身体を温めていくことができます。

ミニ呼吸法のすすめ

ストレスは私たちのまわりにいっぱい存在しています。
ストレスにさらされると呼吸が浅くなり、それによって肺に入る酸素の量も減ります。
酸素の量がへると頭がすっきりしませんし、ストレスに対抗するホルモンによってイライラし、肉体的にも精神的にも疲弊していきます。

呼吸を意識することによって、浅い呼吸は腹式呼吸に変わり、ストレスの悪循環を断ち切ることが出来ます。

渋滞にはまったとき、会社で嫌な思いをしたとき、嫌なことを言われたとき、妊娠の結果を見るとき…
色々な場面で有効的に呼吸法を利用し、ストレスを軽減していきましょう。

呼吸法には色々ありますが、誰にでも出来る簡単な方法をお教えします。

バージョン１

腹式呼吸を次のようにすると簡単にやりやすくなります。 座位、または仰向けで、ゆっくりと深い呼吸をします。そのときお腹と胸の動きを意識しましょう。

次に片方の手をおへそのうえに、もう片方を胸の上にのせる。鼻から息を吸ったときに、おへそに乗せている手が盛り上がることを確認。

胸に乗せた手も若干盛り上がることを確認します。

口から息を吐くときはおへその位置が下がりますが、胸だけが下がるのは浅い呼吸で、女性に多い胸式呼吸です。
腹式呼吸で肺を大きくふくらませると空気がたくさん入ってくるので、これを数回行い、気持ちが落ち着くのを確認します。

バージョン２

座位または仰向けで、鼻から吸って口から吐いてを１セットとし、１０から０までカウントダウンしていきます。０にたどりついたときには気分がずいぶんと楽になっているはずです。もしあまり気分が変わらないようであれば、あと１０セットやってみましょう。

家でできるツボ療法

全身至るところにツボがあります。家でもツボを刺激し、冷え症を改善しましょう。指圧やお灸をすることにより、冷え症だけでなく自律神経の働きが整い血液循環もよくなって健康に役立ちます。